طريقة شوي فيليه السمك بالفرن

الأسماك

ينصح الأطباء دائماً بتناول المأكولات البحرية وخاصةً الأسماك، فقد وُجِد أن سكان المناطق المتجمدة من الأسكيمو هم أكثر صحة من غيرهم بسبب اعتمادهم على تناول المأكولات البحرية مثل الأسماك، وتحتوي الأسماك على العديد من العناصر المهمة لصحة الجسم وخاصة الدماغ مثل أحماض أوميغا3 والفسفور والبروتين، كما أنها قليلة السعرات الحرارية مما يحافظ على الوزن ولا تسبب زيادته، و تحمي الأسماك الجسم من الإصابة بالسرطانات وتعالج الالتهابات المفصلية، وتفيد القلب والشرايين والعيون وتنشّط الذاكرة وتزيد معدلات الذكاء خاصةً عند الأطفال.

لذلك تعتبر الأطباق المحضّرة من الأسماك من الأطباق المحبب تحضيرها بشكلٍ مستمر، ومن هذه الأطباق طبق سمك الفيليه المشوي في الفرن، واليوم سنحضّر طبق سمك الفيليه المشوي في الفرن بطرق سهلة وبسيطة.

فيليه السمك المشوي مع الخضار

المكونات

• نصف كيلو من سمك الفيليه.
• ربع كوب من عصير الليمون.
• حبة من الطماطم متوسطة الحجم مفرومة ناعماً.
• نصف ضمة من الكزبرة المفرومة ناعماً.
• نصف ضمة من الشبت المفرومة ناعماً.
• عود بصل أخضر قرن من الفلفل الأخضر الحار.
• حبة من الفلفل الأحمر الحلو مقطعة إلى شرائح.
• حبة من الفلفل الأصفر الحلو مقطعة إلى شرائح.
• حبة متوسطة الحجم من الجزر مقطعة إلى أصابع.
• ثلاثة فصوصٍ من الثوم.
• ربع كوب من زيت الزيتون.
• حبة من الليمون مقطعة على شكل شرائح.
• نصف ملعقة كبيرة من بهارات السمك.
• ملح، فلفل أسود، شطة حسب الرغبة.

طريقة التحضير

• سخّني الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية.
• أحضري صينيةً واسعةً لإدخالها إلى الفرن وضعي بها شرائح السمك ثم فوقها ضعي الجزر والفلفل الملون ولفي شرائح السمك على الخضراوات.
• ضعي في الخلاط الكهربائي عصير الليمون والطماطم المفرومة والشبت والكزبرة والبصل والفلفل الحار والثوم وبهارات السمك والملح والفلفل الأسود والشطة وزيت الزيتون واخلطيهم معاً بشكلٍ جيدٍ.
• اسكبي الخليط على السمك المحشي بالخضار ثم زينيها بشرائح الليمون، ثم غلّفي الصينية بورق الألمنيوم وأدخليها إلى الفرن لمدة نصف ساعة.
• بعد أن ينضج السمك والخضار أزيلي ورقة الألمنيوم وأدخلي الصينية إلى الفرن ليتحمر وجه السمك.

فيليه السمك المشوي للريجيم

المكونات

• نصف كيلو من سمك الفيليه.
• زيت نباتي.
• ربع ملعقة من الفلفل الحار.
• نصف ملعقة صغيرة من الزعتر البري المطحون.
• ملح حسب الرغبة.

طريقة التحضير

• سخني الفرن على درجة حرارة 250 درجة مئوية قبل البدء بالتحضير.
• أحضري صينية واسعة غير قابلة للالتصاق ثم رشي بها القليل من الزيت النباتي.
• أحضري وعاءً عميقاً وضعي به شرائح فيليه السمك ثم ضعي فوقه الملح والزعتر والفلفل الحار واخلطيهم معاً، ثم ضعيهم في صينية الطبخ.
• أدخلي صينية فيليه السمك إلى الفرن المسخّن واتركيه لمدة ثلث ساعة، ثم أخرجي الصينية واقلبي السمك على الوجه الآخر ثم أعيدي إدخالها إلى الفرن لمدة عشر دقائق أخرى.
• قدمي فيليه السمك مع اللبن الخالي من الدسم.